踏入秋冬季節(jié)，城中的健身房迎來了另一個健身高峰，很多人都開始咨詢有關美臀的計劃書，希望能在長褲成林的季節(jié)中突圍而出。眾所周知，美臀的基礎離不開慢跑、踢腿等運動，但還有一項操作容易又收效明顯的組合動作深受大眾歡迎。

　　動作真的非常簡單，先緩慢下蹲，注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動作要領，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停三四秒鐘，然后，中速（1－2分鐘）起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。在完成整套動作的過程中，注意調(diào)整呼吸，邊下蹲時應該邊吸氣，直立后再呼氣。做3－ 5組，每組8－15次，組間休息1－2分鐘，視個人體力而定。動作雖然簡單，但是練習時每組必須練至力竭，超過15次。要知道，肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負荷越重，肌肉的圍度也就越大。

　　當然，要通過三個月至半年時間的堅持訓練，才能對臀圍過小、形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。每周要訓練2－3次，最好是間隔兩三天練習一次，以保證充足的時間進行超量恢復，并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物（魚、肉、蛋、奶、豆類），以保證肌肉營養(yǎng)的超量補償。