試試這些運(yùn)動
增氧運(yùn)動對減少焦慮是最有效的。一般的增氧運(yùn)動包括慢跑、自由泳、快騎自行車、跳繩、有氧操訓(xùn)練、快速步行等。
慢跑
慢跑是增氧運(yùn)動之首選。作為一項(xiàng)輕松的健身運(yùn)動,男女老少都可以選擇,是一種全民性的健康運(yùn)動。細(xì)數(shù)慢跑的諸多好處:
1.消耗熱量 若體重約 54 千克,一小時內(nèi)所消耗的熱量在輕松運(yùn)動的狀況下,大約為 420 卡(1 卡=4.184 焦);若體重約 68 千克,則為 588 卡。
2.釋放肌肉的緊張 消耗多余的腎上腺素,從而降低焦慮。
3.增進(jìn)心肺功能 持之以恒的慢跑將會使心臟收縮時血液輸出量增加,降低安靜時的心率,降低血壓,增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量,提升身體能力。
4.代謝排毒 規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體功能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多余物質(zhì)隨汗液及尿液排出體外。
5.減輕心理壓力 提高了大腦 5‐羥色胺的水平和內(nèi)啡肽,進(jìn)而抵制抑郁侵襲。
注意事項(xiàng):
1.購置一雙好鞋,可以把關(guān)節(jié)受到的沖擊降到最小。
2.避免在堅硬的地面上跑步,最好是草地、泥地、泥道或結(jié)實(shí)的海灘。
3.運(yùn)動貴在堅持,這樣效果才會明顯。
4.因?yàn)樘鞖?,道路不夠柔軟或空氣污染而無法在戶外運(yùn)動的話,自動跑步機(jī)也是可以的。
游泳
游泳也是一項(xiàng)特別好的運(yùn)動,它有許多好處,例如:
1.增強(qiáng)心肌功能 人在水中運(yùn)動時,各器官都參與其中,耗能多,血液循環(huán)也隨之加快,以供給運(yùn)動器官更多的營養(yǎng)物質(zhì)。
2.適合肌肉或骨骼有問題、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人 游泳對這些人群骨骼的沖擊最小,相對于其他運(yùn)動來說是比較適合的。
3.使體型勻稱健美 經(jīng)常游泳的人,體型會更勻稱健美,給人有活力的感覺。當(dāng)然,運(yùn)動時間不同,健身的效果也不同。有氧健身的話,20~30分鐘,每周4~5次。僅僅是放松的話,蛙泳是最好的選擇。既強(qiáng)健了身體,又放松了心情。
注意事項(xiàng):
1.有的游泳池用氯消毒的濃度過高,這會刺激人的眼睛、皮膚或頭發(fā),過緊的硅膠泳帽會損傷頭發(fā)。另外水里有很多病菌,所以一定要注意游泳后及時洗澡、漱口,有條件的最好滴點(diǎn)眼藥水。
2.下水前要做好準(zhǔn)備工作,熱身運(yùn)動不可少,防止運(yùn)動損傷的發(fā)生。
3.對于患有下列疾病之一的人群盡量不要游泳: ①嚴(yán)重心臟病;②血壓特別高;③癲癇;④肝炎;⑤中耳炎;⑥婦科炎癥;⑦皮膚破損(有傷口);⑧傳染性疾病;⑨哮喘發(fā)作期;⑩感冒、發(fā)燒、咳嗽等。
騎自行車
騎自行車好處也很多,近年來騎自行車成了一項(xiàng)比較流行的運(yùn)動。它和跑步、游泳一樣,也是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。
1.預(yù)防大腦老化,提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性,具有減壓醒腦的功能 現(xiàn)代運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明,騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動,兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā),防止其早衰及偏廢。
2.提高心肺功能,鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力 騎自行車運(yùn)動對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。這項(xiàng)運(yùn)動不僅調(diào)動了全身肌肉,而且鍛煉了關(guān)節(jié)和韌帶。
注意事項(xiàng):
1.選擇一輛合適的自行車,當(dāng)然正確的騎車姿勢也是要注意的。
2.為了達(dá)到增氧運(yùn)動放松心情、減少焦慮的效果,車速的要求還是比較高的,大約每小時24公里左右,也就是兩分半鐘就要騎1公里。當(dāng)然路況好,車輛少最好,安全是首位。
3.騎車要戴頭盔,避免晚上騎車。在平坦的道路上可以快些。天氣好的時候,騎自行車更是一件愉悅的事,最好是環(huán)境很美、車輛較少、有專用的自行車道。條件不允許的話,一輛室內(nèi)固定的自行車也是可以的。
跳繩
有句俗話叫做“跳一跳,十年少”。一些健身專家格外推崇跳繩運(yùn)動。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進(jìn)計劃”:初學(xué)時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實(shí)行“系列跳”,例如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。一次跳半小時,就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量,已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動。同時它也具備眾多優(yōu)點(diǎn):
1.簡單易行
跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學(xué)就會,特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動,而且對女性尤為適宜。從運(yùn)動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運(yùn)動。
2.鍛煉多種臟器
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí),跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高脂血癥、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康,對于焦慮癥患者也大有裨益。
3.跳繩運(yùn)動最健腦
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為,腳是人體之根。跳繩可促進(jìn)循環(huán),使人精神舒適,行走有力,可起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用。
注意事項(xiàng):
1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
2.繩子一般應(yīng)比身高長60~70 厘米,最好軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。
3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭昏。
4.跳繩時,雙手拇指和示指輕握,其他指頭只是順勢輕松地放在搖柄上,不要發(fā)力。另外要挺胸抬頭,目視前方 5~6 米處,感覺膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動。腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào),防止扭傷。
5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
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