跑友們都知道，想要提升跑步成績(jī)，除了要有扎實(shí)的有氧基礎(chǔ)，還需要增加力量訓(xùn)練，但是大部分人都只知道進(jìn)行核心和腿部的力量訓(xùn)練，卻忽視了對(duì)跑步至關(guān)重要的踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練。

踝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性之所以對(duì)我們重要，是因?yàn)楫?dāng)我們?cè)谂懿綍r(shí)，傳遞壓力的重要部位是踝關(guān)節(jié)，平時(shí)我們?cè)谛凶邥r(shí)，落地時(shí)地面的沖擊力大概是體重的1.5-2倍左右，跑步時(shí)的沖擊力會(huì)上升到3倍以上，如果我們的踝關(guān)節(jié)力量不夠，就不能很好地應(yīng)對(duì)地面沖擊力，從而不僅踝關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)損傷，相鄰的膝關(guān)節(jié)，由于踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定出現(xiàn)代償，也會(huì)導(dǎo)致受傷。

提高踝關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性不僅能減少運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)，還可以有效防止日常生活中的扭傷。當(dāng)我們?cè)谛凶邥r(shí)，我們的大腦一走神，可能會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)步而扭傷，或者遇到一些不平整路面容易崴腳，而如果腳踝很靈活，同時(shí)周圍的肌肉比較發(fā)達(dá)，神經(jīng)比較靈敏，就可以及時(shí)調(diào)整動(dòng)作，避免一些意外傷害。

不僅如此，踝關(guān)節(jié)變強(qiáng)，還可以幫我們預(yù)防一些由于足部力線不正導(dǎo)致的跟腱炎和脛后肌腱炎。

1、抗阻“勾腳”

坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾腳”動(dòng)作。于最高位置保持一定時(shí)間或完成動(dòng)作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)背屈肌肌力，鍛煉脛骨前肌，提高踝關(guān)節(jié)控制能力及前后向穩(wěn)定性，注意勾腳時(shí)，需要保持第二第三腳趾頭中間對(duì)準(zhǔn)膝關(guān)節(jié)頭。

2、抗阻“繃腳”

坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成“繃腳”動(dòng)作，即腳尖用力向下踩。于最高位置保持一定時(shí)間或完成動(dòng)作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)跖屈肌肌力，鍛煉小腿三頭肌，提高踝關(guān)節(jié)蹬踏力量，控制能力及前后向穩(wěn)定性。注意繃腳時(shí)，也需要保持第二第三腳趾頭中間始終對(duì)準(zhǔn)膝關(guān)節(jié)頭。

3、抗阻踝外翻

坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢(shì)。將皮筋打結(jié)成一圓環(huán)套在腳尖處?？瓜鹌そ钭枇τ昧Ψ珠_(kāi)腳尖，于最高位置保持一定時(shí)間或完成動(dòng)作為1次。此練習(xí)主要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)外翻肌力，鍛煉外側(cè)腓骨長(zhǎng)短肌，提高踝關(guān)節(jié)控制能力及左右側(cè)向穩(wěn)定性。

1、主動(dòng)踝關(guān)節(jié)屈伸

坐床上，腿伸直，緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖，一般在極限處保持10-20秒，10次/組。仍舊需要注意，第二第三腳趾頭中間要始終對(duì)準(zhǔn)膝關(guān)節(jié)頭。這也是主動(dòng)調(diào)整下肢力線的訓(xùn)練。

2、主動(dòng)踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻

坐床上，腿伸出，膝關(guān)節(jié)下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢(shì)。緩慢、用力、最大限度地使腳尖向內(nèi)外分別運(yùn)動(dòng)，一般在極限處保持10-20秒，10 次/組。

3、踝跖屈被動(dòng)牽伸

坐床上,腿伸直，用無(wú)彈性的帶子套在腳尖上，雙手握住帶子另外一端用力拉向自己方向，使踝關(guān)節(jié)被動(dòng)跖屈。練習(xí)中肌肉完全放松，至有牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對(duì)抗，應(yīng)完全放松，否則將會(huì)無(wú)效。

4、保護(hù)下全蹲

手扶物體保護(hù)下全蹲，身體正直，足跟不離開(kāi)地面，盡可能使臀部接觸足跟。至踝關(guān)節(jié)周圍肌肉關(guān)節(jié)囊的牽拉感及輕微疼痛處保持5分鐘左右。不可收縮肌肉對(duì)抗，應(yīng)完全放松，否則將會(huì)無(wú)效。注意絕對(duì)不可使用暴力，否則極易造成韌帶損傷。

以上方式都可以增加我們踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和力量，為了更好地跑步，趕快練起來(lái)吧！