如何讓骨骼更健康

如果你的醫(yī)生說你的骨骼過于單薄欠強壯——關鍵的是采取一些步驟延緩骨關節(jié)炎的進展。我們?nèi)绻M行補鈣、運動、不吸煙、不酗酒、進行定期的骨密度測試。所有的這一切都是必要的措施，尤其對于骨密度較低的女性而言更應該如此！如果骨骼密度的測試后結(jié)果不理想的話，就應該著手進行一些策略的改變。

骨骼健康的第一步

補充鈣和維生素D。鈣可以強壯我們的骨骼，維生素D則可以幫助我們吸收鈣，這就是為什么絕經(jīng)后的女性需要每日補充鈣1200毫克和至少400~600IU的維生素D。才能夠保證骨骼的健康。任何骨質(zhì)疏松的患者都應該通過血液檢查血液里的維生素D和鈣的水平。大部分美國女性每日攝入的鈣少于500毫克。進行日曬可以促進皮膚產(chǎn)生維生素D，隨著人的衰老，皮膚產(chǎn)生維生素D的能力下降。同樣，我們涂抹防曬霜會降低我們的皮膚產(chǎn)生維生素D的水平。我們推薦一些方法來促進吸收鈣與維生素D：我們先了解食物里所含的鈣的情況，低脂肪的牛奶和豆奶（8英兩，?1英量：英國常衡制和藥劑衡量制中的重量單位，縮寫為oz.。英制1英量?等于1磅的1/16，或者等于437.5喱(28.3495克)。藥劑衡量制1英量?等于1磅的1/12，或480喱(31.103克)）含300毫克鈣；鄉(xiāng)村奶酪（16英兩）含300毫克鈣；低脂肪的酸奶（8英兩）含250~400毫克鈣；廳裝鮭魚（3英兩）含180毫克鈣；加鈣的桔子水（6英兩）含200~260毫克的鈣；加熱后的菠菜和甘藍（半杯）含100毫克鈣；加熱后的花椰菜（半杯）含有40毫克的鈣。我們每日攝入的鈣必須是足夠的能夠保證我們身體對鈣的需求。 鈣的補充劑：有兩種類型的鈣。一種是碳酸鹽鈣和檸檬酸鈣，這是可以購買的鈣補充劑。碳酸鹽鈣必須與食物同吃才會被吸收。有些女性服用這種鈣會有副作用。如胃腸不適，腹脹感與便秘，如果你鎂制劑同時服用，就不會有便秘的情況，有些藥物會影響到碳酸鹽鈣的吸收，如Nexium,Prevacid,Prilosec以及治療反酸藥和治療為潰瘍的藥物。檸檬酸鈣通常有好的耐受性，不需要與食物同食，通常會服用比推薦量對一片的服法。分開服用效果更佳，幫助身體更好的吸收鈣，如果每次服用鈣超過500毫克，人體一般都不吸收，白白浪費！

在購買補充劑之前應該要認真看標簽說明。這樣做是為了確保你購買的補充劑是高品質(zhì)和符合你的情況的補充劑。

不要忘記維生素D!大部分鈣片或大部分維生素片劑含有維生素D。然而，你可以從食物里獲得維生素D（強化的牛奶制品、蛋黃、鹽水魚如金槍魚和肝臟）。研究支持維生素D3的吸收與儲存勝過維生素D2。

如果你在服用骨質(zhì)疏松的藥物，那就應該服用大量的鈣制劑。很多患者認為他們在服用治療骨質(zhì)疏松的藥物就不必要服用鈣制劑，那是不對的，醫(yī)生有時也忽視了強調(diào)這一點。有必要的話，服用鈣的補充劑，有的病例醫(yī)生會給患者開高劑量的鈣與維生素D片劑。

骨骼健康的第二步

負重訓練。補充鈣與骨質(zhì)疏松藥可以終止骨質(zhì)的丟失。允許骨質(zhì)的自我更新的過程。骨骼需要有壓力的刺激才會使其更加的強壯，這就是負重訓練可以使骨骼更加強壯。在開始任何運動訓練之前應該咨詢你的運動醫(yī)學醫(yī)生。讓他們?yōu)槟阍O計符合你體質(zhì)特點的運動處方。我們建議：每日堅持步行。行走、慢跑、輕松的有氧運動可以是骨和肌肉進行對抗重力——是骨骼承受壓力。使骨更加健壯。騎自行車是對骨有很好的方式。它提供一定的阻力，這樣可以改善肌肉和強壯骨質(zhì)。如果你的條件允許的話，每周進行五次30分鐘負重的訓練。最少要進行每周三次30分鐘的訓練。核心肌肉力量的訓練是很重要的訓練。進行腹部肌肉和腰部的肌肉訓練、瑜伽、普拉提和太極拳都可以讓你的脊柱獲得好的穩(wěn)定性。脊柱周圍的肌肉得到強壯可以增加脊柱的穩(wěn)定性，而瑜伽、普拉提和太極拳可以幫助你有好的平衡能力。預防跌跤有好處。如果進行瑜伽、普拉提和太極拳的訓練一定要遵循導師的指導，確保自己的運動在專業(yè)的監(jiān)督下?lián)p傷的風險是最低限度。

骨骼健康的第三步

不要吸煙與適度飲酒（中度酒）。尼古丁對骨有損害。告誡那些煙民如果不戒煙的話醫(yī)生對你的幫助是微乎其微。吸煙的行為將抵消所有的藥物作用。適度的飲酒對人體有益。每周1~2次的頻率。過度的飲酒將導致骨質(zhì)的丟失。如果吸煙與過度飲酒將造成骨質(zhì)的嚴重損害。

骨骼健康的第四步

與你的醫(yī)生交流。影響骨健康的因素很多。如使用某些藥物治療慢性疾病會改變骨的健康。因此，我們必須全面監(jiān)測骨質(zhì)疏松的發(fā)展和相關的風險系數(shù)。如服藥后的一些癥狀，如頭昏輕微的疼痛、丟失平衡能力，這些因素都容易導致你發(fā)生跌倒的風險。醫(yī)生可能會與你解釋你的風險因素，同樣也會建議你預防與治療骨丟失的措施。

骨骼健康的第五步

骨的密度檢查。骨礦物質(zhì)的密度檢查（BMD）是唯一確認你鈣丟失程度的監(jiān)測方法。黃金標準骨密度檢查是雙極能量X-ray吸收測量學(dual energy absorption metry (DEXA)),這是低輻射最精確的測試方法。你應該選擇什么樣的測試頻率呢？如果你正在服用骨質(zhì)疏松藥或遭遇某種風險因素，那你就需要每六月測試一次。在測試之前，應該與你的保險公司進行咨詢，有些保險是提供每兩年進行骨密度的測試。一般我們會在獲得保險公司的同意后進行骨密度的測試，進行的測試通常是年度的測試，在測試后通常緊隨著治療的措施。