高溫天氣持續(xù),白天食欲下降,夜間又不能早睡,晚飯沒有按時(shí)吃的時(shí)候,不少人就會(huì)在臨睡前加一頓夜宵。
涮串、燒烤、小龍蝦……肚子填飽了,但身體還好嗎?
夜宵——糖尿病的幫兇
此前,來(lái)自哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究證明:吃夜宵是導(dǎo)致血糖升高的重要誘因。
這項(xiàng)研究招募了19名健康的年輕人(7名女性和12名男性),共進(jìn)行了為期14天的用餐測(cè)試。
這19名志愿者被隨機(jī)分配為兩組,一組在夜間(23:00~7:00)進(jìn)食(夜宵),另一組在日間進(jìn)食。
實(shí)驗(yàn)期間,研究人員評(píng)估了飲食模式對(duì)機(jī)體晝夜節(jié)律的影響。
研究發(fā)現(xiàn),夜間進(jìn)食,會(huì)升高血糖水平,同時(shí)造成糖耐量異常,白天進(jìn)食則沒有。
而且,進(jìn)食節(jié)律和正常生物鐘越不同步,糖耐量損傷越嚴(yán)重。
研究人員認(rèn)為,人體內(nèi)生物鐘所適應(yīng)的節(jié)律就是日間進(jìn)食,夜間休息,夜宵多吃一頓,就打亂了生物鐘的安排,使得血糖代謝紊亂,長(zhǎng)期下來(lái)就容易患糖尿病。
餓著肚子入睡,同樣不提倡
既然吃夜宵會(huì)引起血糖升高,那索性餓著肚子睡覺吧。
事實(shí)上,餓肚子睡覺的危害也不??!
因?yàn)椋L(zhǎng)時(shí)間的空腹可能引起腸胃疾病,尤其是當(dāng)空腹時(shí)間超過(guò)10小時(shí),胃處于胃酸直接侵蝕狀態(tài),就容易引起胃病。
此外,餓肚子導(dǎo)致的血糖過(guò)低,也會(huì)使我們出現(xiàn)入眠困難,就算睡著了,也難以進(jìn)入深度睡眠。
對(duì)于這類問(wèn)題,最好的解決方式是早點(diǎn)睡覺,在饑餓來(lái)臨之前就休息,才能避免夜間加餐。
不過(guò),如果實(shí)在沒辦法早睡,饑餓來(lái)了,該吃還要吃!
夜宵應(yīng)該怎么吃?
吃夜宵時(shí),應(yīng)注意膳食平衡,把握好以下原則:
提前吃
夜宵的最好時(shí)間,并不是臨睡之前,而是睡前兩個(gè)小時(shí)。
比如說(shuō),7點(diǎn)吃完晚飯,12點(diǎn)睡覺,11點(diǎn)會(huì)覺得餓,那么就在 9~10 點(diǎn)的時(shí)候提前把夜宵吃好。
這樣既能減輕腸胃負(fù)擔(dān),還能盡量減少夜宵對(duì)血糖的不良影響。
吃清淡
夜宵一般僅以填飽肚子為目標(biāo),盡量減少小龍蝦和烤串等過(guò)癮食物的比例,可以選擇全麥面包、小米粥、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。
別吃太咸
夜宵不宜吃得太咸,否則會(huì)導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi),影響睡眠質(zhì)量,起床后還會(huì)出現(xiàn)浮腫。
不要飲酒
晚上喝酒可能會(huì)較快睡著,但并不會(huì)讓人睡好。因?yàn)榫凭珪?huì)使深睡眠時(shí)間減少,使睡眠質(zhì)量下降。
要吃早餐
晚上睡得比較晚,早上起床也比較晚,再加上睡前吃很飽,于是很多人干脆省略早餐。
這種做法是不利于穩(wěn)定血糖的,還會(huì)引起肥胖。
《千金要方》云“夜飯飽,損一日之壽”。
在大多數(shù)情況下,決定夜宵吃與不吃的最關(guān)鍵因素不是“嘴饞”,而是熬夜晚睡。
與其糾結(jié)吃不吃夜宵,不如從拒絕熬夜開始。
畢竟,只有順應(yīng)自然的生理規(guī)律,才能保障健康。
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