天冷了，不想起床，不想工作，不想出門(mén)，電視懶得看，游戲不想玩，手機(jī)越刷心情越焦躁……仿佛一切曾經(jīng)有吸引力的東西都變得黯然失色。如果出現(xiàn)上述癥狀，需要警惕“冬季抑郁癥”，這是一種季節(jié)性情緒失調(diào)。

冬季陽(yáng)光照射少，人體的生物鐘不適應(yīng)日照時(shí)間縮短的變化，導(dǎo)致生理節(jié)律紊亂和內(nèi)分泌失調(diào)，繼而出現(xiàn)情緒狀態(tài)的紊亂，冬季是抑郁癥的高發(fā)季節(jié)。

經(jīng)常感到無(wú)助、悲傷；嗜睡，總是睡過(guò)頭；喜歡吃甜或富含淀粉的食物；體重增加；感覺(jué)身體很沉重；疲憊、容易筋疲力盡；體力活動(dòng)減少；很難集中注意力；易怒；回避社交；對(duì)他人的排斥特別敏感；出現(xiàn)自殺想法……

如果你持續(xù)出現(xiàn)上述7種以上癥狀，需要警惕抑郁癥。如果近兩年中，您已有2次抑郁發(fā)作，且和冬季有關(guān)，您有可能被診斷為“冬季抑郁癥”。

根據(jù)《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）》，季節(jié)性情感障礙屬于抑郁障礙中的一類(lèi)，是一種“伴季節(jié)性特征”的重性抑郁障礙?！鞍榧竟?jié)性特征”，指重性抑郁只在一年中的特定時(shí)間發(fā)作。大多數(shù)人的抑郁發(fā)作始于秋季和冬季，緩解于春季，少部分人反復(fù)在夏季抑郁發(fā)作。

環(huán)境的變化，會(huì)對(duì)我們體內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)和激素水平產(chǎn)生影響。比如，秋季和冬季陽(yáng)光減少，人體內(nèi)的五羥色胺水平就會(huì)下降——而五羥色胺水平下降與抑郁有關(guān)。

再比如，褪黑素可以增加人們?cè)诤诎抵械乃狻Ｇ锒竟?jié)陽(yáng)光減弱，人體褪黑素分泌也會(huì)增加，導(dǎo)致疲倦和睡意。

此外，如果皮膚接觸到的陽(yáng)光減少，機(jī)體產(chǎn)生的維生素D會(huì)減少，而維生素D的缺乏也與臨床上的抑郁癥狀有關(guān)。

研究發(fā)現(xiàn)，生活在高緯度地區(qū)，尤其是北方地區(qū)的人，以及女性群體、長(zhǎng)期在室內(nèi)工作的人等更容易患上這種疾病。

多曬太陽(yáng)

加強(qiáng)日照和光照。每天照射一定量的太陽(yáng)光或明亮的人工光線，陰雨天和早晚無(wú)陽(yáng)光時(shí)，盡量打開(kāi)家中或辦公室中的全部照明裝置，使屋內(nèi)看起來(lái)很敞亮，可調(diào)動(dòng)情緒，增強(qiáng)興奮性，減輕或消除抑郁感。

增加糖類(lèi)攝入

當(dāng)冬季出現(xiàn)陰天、雪天時(shí)，人們應(yīng)適量增加糖類(lèi)攝入，以提升血糖水平、減輕抑郁情緒，但糖尿病患者除外。

飲食調(diào)節(jié)

多補(bǔ)充維生素D。維生素D有助于五羥色胺的合成，冬季可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅(jiān)果、牛奶、瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、海鮮等。

轉(zhuǎn)移注意力

經(jīng)常到室外空氣清新、場(chǎng)地寬敞的地方開(kāi)展散步、跑步、練太極拳、跳健身舞等運(yùn)動(dòng)，能很好地幫助我們轉(zhuǎn)移注意力，提升愉悅感，緩解抑郁情緒。

其實(shí)，不管是外界環(huán)境的變化，還是身體激素的波動(dòng)，都是我們主觀上無(wú)法避免的。

只要我們認(rèn)識(shí)到，“不是我們太矯情，而是身體生病了”，積極主動(dòng)地去調(diào)節(jié)和療愈自己的情緒，一切都會(huì)朝著好的方向發(fā)展。

想要學(xué)習(xí)心理知識(shí)的考生，可以提早學(xué)習(xí)心理咨詢師，根據(jù)衛(wèi)生組織估計(jì)，現(xiàn)如今掀起的心理咨詢師考證熱已蔓延至全國(guó)，而且更有愈演愈烈之勢(shì)，能夠報(bào)考證書(shū)的考生就要抓緊時(shí)間備考！

（點(diǎn)擊上圖了解詳情）

以上是醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理的“打敗”冬季抑郁從曬太陽(yáng)開(kāi)始全部?jī)?nèi)容，想了解更多心理咨詢師考試知識(shí)及內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)。醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)成立至今已有17年，專(zhuān)注醫(yī)學(xué)考試培訓(xùn)教育，已經(jīng)為數(shù)百萬(wàn)學(xué)員提供了考證、從業(yè)和晉升等專(zhuān)業(yè)幫助，贏得了的廣大醫(yī)學(xué)從業(yè)人員的認(rèn)可和信賴，未來(lái)我們依然會(huì)為每一位在醫(yī)學(xué)路上不斷前進(jìn)的你，提供便利的學(xué)習(xí)資源及優(yōu)質(zhì)的服務(wù)。