今天，我們來(lái)談?wù)劺夏耆巳绾芜m度運(yùn)動(dòng)的話題，主要包括運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)時(shí)間與量和運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)三個(gè)方面。

適合老年人運(yùn)動(dòng)健身的方法有很多，如傳統(tǒng)健身、一般運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、小器械運(yùn)動(dòng)、反序運(yùn)動(dòng)、仿生健身運(yùn)動(dòng)、綜合運(yùn)動(dòng)及身體各部位鍛煉的健身方法等。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目種類繁多，找到一兩種適合自己且喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持做下來(lái)即可起作用。

第一，散步是最推薦的運(yùn)動(dòng)方式。老年人可以根據(jù)自身情況制訂散步計(jì)劃，每天早晚堅(jiān)持散步。散步時(shí)，選擇適合自己的速度和距離，有助于燃燒身體多余的脂肪，改善精神面貌。

第二，快走、慢跑或舒緩的舞蹈可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，使機(jī)體攝入更充足的氧氣，促進(jìn)血液循環(huán)、降低血壓、減少心臟病的發(fā)生，養(yǎng)成健康心態(tài)。

第三，八段錦、太極拳等傳統(tǒng)功法。此類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目能夠“動(dòng)中求靜，靜中有動(dòng)”，益養(yǎng)氣血。

不管采用哪種運(yùn)動(dòng)，都需要強(qiáng)調(diào)兩點(diǎn)。首先，按照規(guī)范動(dòng)作適度拉伸肌肉。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的肌肉將會(huì)變得緊繃，運(yùn)動(dòng)幅度逐漸縮小。因此按照規(guī)范動(dòng)作，適度拉伸肌肉，鍛煉身體柔韌性，有助于老年人保持良好的身體靈活性。其次，以呼吸為媒介，體悟心身相應(yīng)。心理狀態(tài)會(huì)影響神經(jīng)和內(nèi)分泌活動(dòng)，而身體氣血通暢也會(huì)影響精神和心理狀態(tài)?！熬彙⒙?、深、長(zhǎng)、細(xì)”的呼吸方式在傳統(tǒng)鍛煉方法中尤為重要，如八段錦、太極拳。

八段錦和太極拳是我國(guó)優(yōu)秀的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)之一，通過(guò)規(guī)范的動(dòng)作，配合有節(jié)律的呼吸，能有效提升心肺功能，鍛煉柔韌性和協(xié)調(diào)能力，逐漸使身體氣血通暢，減輕骨質(zhì)疏松及緩解軀體疼痛。

古人早已發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不及和運(yùn)動(dòng)過(guò)量都會(huì)有損健康，傳統(tǒng)中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》指出，“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷”。

隨著老齡化社會(huì)的到來(lái)，針對(duì)老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)存在的誤區(qū)，一些較發(fā)達(dá)城市專門開(kāi)展了老年體適能科學(xué)運(yùn)動(dòng)。即根據(jù)老人的年齡、身體狀況、基礎(chǔ)疾病等，給予專業(yè)、科學(xué)、有效的運(yùn)動(dòng)建議，為老人量身定制體適能鍛煉項(xiàng)目。不管哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都有一個(gè)簡(jiǎn)單有效的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)，即運(yùn)動(dòng)以身體微微出汗為度，第二天不感到疲憊為佳。過(guò)度運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)身體機(jī)能造成負(fù)面影響。

老年人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還需要注意心態(tài)、環(huán)境和飲食。

在運(yùn)動(dòng)中一定要調(diào)動(dòng)積極的心態(tài)，保持心情愉悅、張弛有度。在這種狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)能適度增快心率、增加血流、興奮神經(jīng)、平衡內(nèi)分泌，從而促進(jìn)身心健康。

運(yùn)動(dòng)時(shí)最好溫度適宜，避免在過(guò)冷過(guò)熱的環(huán)境中進(jìn)行。寒冷的氣候會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)造成壓力和負(fù)擔(dān)，使人出現(xiàn)血壓明顯增高，心跳明顯加快的情況。因此，老年人不要起太早到外界環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，最好等到太陽(yáng)升起后再出門鍛煉。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不能過(guò)飽或過(guò)饑。過(guò)飽易造成胃腸功能紊亂，引起惡心、嘔吐、腹瀉的可能。過(guò)饑則身體動(dòng)能不足，易使身體透支。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)要警惕低血糖的發(fā)生。

21世紀(jì)初，中國(guó)步入老齡化社會(huì)，高齡、失能等情形加劇了老齡化問(wèn)題。60歲及以上人口數(shù)近2.5億，失能、半失能老年人超過(guò)4000萬(wàn)65 歲及以上人口達(dá)到總?cè)丝诘?. 9%，2020年，民政部門統(tǒng)計(jì)，明確需要陪護(hù)的登記的老人就有3250萬(wàn)。

現(xiàn)有養(yǎng)老護(hù)理人員隊(duì)伍缺乏而且也很不專業(yè)，缺乏技能培訓(xùn)和標(biāo)準(zhǔn)。我國(guó)注冊(cè)護(hù)士達(dá)470 萬(wàn)，每千人口護(hù)士數(shù)僅為3.35 人。養(yǎng)老護(hù)理人員缺口在千萬(wàn)以上！

養(yǎng)老護(hù)理培訓(xùn)課程包括不限于康復(fù)治療學(xué)、護(hù)理學(xué)、應(yīng)用心理學(xué)和老年社會(huì)工作、老年護(hù)理、老年人保健與營(yíng)養(yǎng)、中醫(yī)養(yǎng)生、老年醫(yī)學(xué)、老年心理學(xué)、生命倫理學(xué)等課程。

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