有網(wǎng)友一到春天就容易出現(xiàn)過敏癥狀,打噴嚏、流鼻涕,鼻炎反反復復。身邊朋友給推薦了“抗炎飲食”,據(jù)說按照這種方式調(diào)整飲食,可以平衡體內(nèi)的炎癥反應,減輕過敏癥狀,并且還能增強人體免疫力,降低炎癥感染風險。真的有效果嗎?
答案是:有。
過敏時出現(xiàn)流鼻涕、充血、打噴嚏的癥狀,其實就是身體接觸了過敏原后所產(chǎn)生的一種排異反應。
而排異反應就是一種炎癥狀態(tài),所以當我們選擇一些具有抗炎作用的食物時,就能夠降低身體的炎癥反應,從而降低身體在過敏時的反應,改善過敏的癥狀。
之所以現(xiàn)在過敏的人群比較多,一方面是因為疲勞以及作息不規(guī)律,導致皮膚、呼吸道和消化道黏膜受損,使外界的花粉、螨蟲等過敏原更容易進入體內(nèi),產(chǎn)生過敏反應。
另一方面是因為不少人的飲食結構不合理,經(jīng)常會吃一些促進炎癥的食物,讓人體處在慢性炎癥的環(huán)境中。
長期處于慢性炎癥的環(huán)境中,不僅會讓機體組織處于反復損傷——修復的狀態(tài)中,增加癌變幾率;還會降低整個免疫系統(tǒng)功能,導致識別、清除腫瘤細胞的能力異常,進一步增加癌癥風險。
已有研究證明慢性炎癥與很多慢性病相關,如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風濕性關節(jié)炎等。
哈佛大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系2020年發(fā)表的一項長達32年涉及21萬參與者的報告表明,心血管的健康與體內(nèi)炎癥狀態(tài)有關,而食物可加劇或改善體內(nèi)的炎癥狀況。
以下食物會促進身體發(fā)炎,增加身體的炎癥反應,還會導致身體出現(xiàn)過敏反應。
紅肉;
加工類食品;
高糖食物;
高油食物;
高鹽食物。
要想減輕過敏癥狀,增強免疫力,需要降低身體的炎癥水平,可以多吃一些抗炎食物。
蔬菜類:尤其是十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等;
水果:尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓等;
富含ω-3型脂肪酸的食物:如三文魚、亞麻籽油、葡萄籽油、菜籽油、堅果等;
富含膳食纖維的食物:如全谷物、豆類;
香辛料:如姜黃、生姜、肉桂、八角、桂皮、大蒜、蔥等。
注意:有些人可能會對小麥、牛奶、堅果或者海產(chǎn)品過敏,因此在選擇食物時要因人而異。
抗炎飲食只是飲食模式,不能代替藥物,如果已經(jīng)出現(xiàn)嚴重的過敏反應,應及時就醫(yī)。
抗炎飲食特點(詳解版):
以植物性食物為主,強調(diào)多食用水果和蔬菜、全谷物、富含ω-3型脂肪酸的食物、瘦肉以及香辛料等。
推薦大家每天吃5~7種不同顏色的蔬菜和水果,蔬菜應該達到500克以上。
特別是顏色深的蔬菜,因為這些蔬菜含有非常豐富的抗氧化、抗炎的物質(zhì),比如卷心菜、羽衣、甘藍,還有西蘭花等這些深色的蔬菜。
除了這些十字花科的蔬菜以外,水果中的漿果由于含有豐富的多酚和黃酮,也具有不錯的抗炎作用,比如藍莓、草莓、樹莓、櫻桃等。
全谷物達到平時主食的1/3~1/2。
我們要多吃一些海產(chǎn)品,因為過量攝入紅肉會促炎,而白肉是抗炎的,所以建議大家每周至少要吃2~3次海產(chǎn)品。
除了魚類以外,堅果也是ω-3型脂肪酸的來源,每天可以吃10到15克左右。
同時在飲食中還可以加入一些豆制品,其中的膳食纖維和黃酮類物質(zhì),也有利于抗炎。
我們烹飪的時候可以多加一點丁香、迷迭香、姜黃、蔥、姜、蒜,還有八角、桂皮等調(diào)味品。
有大量研究發(fā)現(xiàn)這些調(diào)味品具有抗炎、抗過敏的作用,甚至長期食用還可以延長壽命。
抗炎還應這樣做
提升免疫力,減少慢性炎癥的發(fā)生,除了均衡飲食外,最好能從4個方面著手:
運動:每天進行30分鐘的適度運動,有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。
減壓:長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平,保持樂觀心態(tài)和良好習慣有利于控制體內(nèi)炎癥因子的水平,規(guī)律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。
控制體重:肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統(tǒng)紊亂,加劇慢性炎癥的發(fā)生,因此平衡飲食與運動,保持適宜的體重和體重指數(shù)BMI。
戒除不良習慣,定期體檢:抽煙酗酒是公認的不良生活習慣,均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升;
如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎癥或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關節(jié)炎等,則需要更為細致而科學的生活方式和飲食習慣。
過敏也是引發(fā)慢性炎癥的重要原因,因此對于過敏人群,剔除過敏原是抵御慢性發(fā)炎的重要途徑。
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