孕期安產(chǎn)操：靈活活動(dòng)髖，增加盆底肌肉彈性

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孕婦安產(chǎn)操目的：靈活活動(dòng)髖，增加盆底肌肉彈性。

1.腳跟腳尖運(yùn)動(dòng)

隨著腹部隆起，準(zhǔn)媽媽體重處于持續(xù)增加中，而女性全身的重量需要雙腳來(lái)支撐，所以有必要進(jìn)行腳步鍛煉。

做法：坐在椅子上，雙腳并攏，提起腳后跟，只腳尖踩地，再回復(fù)原來(lái)動(dòng)作，注意同時(shí)要配合一次呼吸。然后兩腿交叉先伸直后彎曲，交替做，每此進(jìn)行3分鐘即可，1天可做數(shù)次。

2.股關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

這是一個(gè)擴(kuò)張產(chǎn)道的專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可使胎兒通過(guò)產(chǎn)道更加順利。

做法：坐在床上，盤(pán)起雙腿，背部挺直，兩手搭在膝蓋處向下按壓，配合做一次深呼吸，使膝蓋盡可能貼近床面。

3.防骨盆充血運(yùn)動(dòng)

這是一項(xiàng)為了訓(xùn)練支持脊背、盆骨肌肉而設(shè)計(jì)的運(yùn)動(dòng)。

做法：坐在地板上，僅以手、膝蓋支撐身體，脊背成圓弧形，頭放低。頭部上抬，臀部保持不動(dòng)，脊背微向下凹，待一次深呼吸后回到原來(lái)的樣子。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)1天可2次即可。

4.強(qiáng)化骨盆肌肉運(yùn)動(dòng)

顧名思義，這是一項(xiàng)盆骨肌肉鍛煉的加強(qiáng)版運(yùn)動(dòng)。

做法：平躺在地板上，可以先鋪個(gè)軟墊子，左腳保持伸直，右腳膝蓋向右緩緩彎曲，同時(shí)進(jìn)行一次深呼吸，再恢復(fù)原動(dòng)作。然后右膝向右倒去，待觸及地板，再一次呼吸，恢復(fù)初始動(dòng)作。接著雙腿貼近，膝蓋彎曲，肩部緊靠地板，兩腳交替向左右方向翻過(guò)去。

注意：最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)有3個(gè)，分別是：晨起時(shí)，飯后以及臨睡前。

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