“趕緊收藏!讓分娩更順利的孕晚期鍛煉法”相信是處于孕期階段的朋友比較關(guān)注的事情,為此,正保婦幼課堂小編整理內(nèi)容如下:
進(jìn)入孕晚期,有的孕媽媽肚子越來(lái)越大,走路也沒以前利索,開始不愛動(dòng)了;還有的孕媽媽說(shuō)肚子都那么大了,運(yùn)動(dòng)就別了吧。
其實(shí),適當(dāng)做些簡(jiǎn)單的肌肉鍛煉,對(duì)順利生產(chǎn)是有好處的哦。特別是希望順產(chǎn)的孕媽媽,接下來(lái)可要好好看看了。
寫在前面的小叮嚀
如果孕媽媽按時(shí)產(chǎn)檢時(shí),醫(yī)生告知需要多休息,避免過(guò)多活動(dòng),還是聽話不要運(yùn)動(dòng)了。但這種限制活動(dòng),也不是只能整天躺著,在身體條件允許下,可以稍微走一走。
孕晚期動(dòng)起來(lái),為分娩做準(zhǔn)備
一直以來(lái),馬姐姐都非常推薦大家堅(jiān)持孕期鍛煉。除了控制體重,適當(dāng)?shù)脑型砥阱憻掃€可以為分娩做準(zhǔn)備。
因?yàn)閷m口全開以后,孕媽媽需要每1-2分鐘用力一次,大概要耗上個(gè)1-2小時(shí),可以想象這對(duì)肌肉力量的需求是非常大的。因此,加強(qiáng)肌肉鍛煉,提升肌肉力量,對(duì)于促進(jìn)孕媽媽順利生產(chǎn)十分有幫助。
那參與到分娩的肌肉群都在哪些地方呢?
主要在腹部、盆底、上肢和下肢。
孕晚期的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng),教您做個(gè)小“肌”靈鬼
我們GET到了分娩時(shí)需要的肌肉,下面就來(lái)學(xué)幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作,有針對(duì)性地鍛煉一下。
那,每天應(yīng)該運(yùn)動(dòng)多久呢?
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)建議1次運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右,1周運(yùn)動(dòng)3-5次比較合適。當(dāng)然,具體運(yùn)動(dòng)多久還需要根據(jù)孕媽媽的體力和狀態(tài)來(lái)調(diào)整。
那,運(yùn)動(dòng)前有什么注意呢?
1.穿著吸汗舒適的衣服和鞋子,并準(zhǔn)備好水和加餐小零嘴。
2.動(dòng)作應(yīng)該以緩慢為主,運(yùn)動(dòng)后感覺有點(diǎn)兒累即可,也別太過(guò)于疲累。
3.孕媽媽身體容易感到疲憊,注意不要勉強(qiáng)。出現(xiàn)任何呼吸不暢、暈眩、頭痛、腹痛等不適,應(yīng)馬上停下來(lái)休息。
那,4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作開始吧
注意:前三個(gè)動(dòng)作,建議孕媽媽在家人陪同下緩慢進(jìn)行。
1.鍛煉小腿上的肌肉
(分娩腳踩踏板時(shí)用到)
踮腳動(dòng)作:
雙手叉腰,兩腿分開與肩同寬,挺直身體,踮起腳1-2秒后慢慢恢復(fù)站穩(wěn),踮腳、恢復(fù),交替進(jìn)行。想增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果,孕媽媽還可以有意識(shí)地收縮大腿的肌肉,感到大腿酸脹,就表明做到位了。
2.鍛煉大腿上的肌肉
靜靠墻蹲動(dòng)作:
背部保持與墻面緊貼,雙腳稍微分開,膝蓋與腳尖對(duì)齊,膝蓋彎曲,身體靠著墻往下蹲,最理想的狀態(tài)是下蹲的程度可以達(dá)到大腿和小腿垂直,剛開始練做不到?jīng)]有關(guān)系,能感覺到大腿發(fā)酸發(fā)脹就達(dá)到了鍛煉的效果。下蹲的時(shí)間要根據(jù)自己的感覺來(lái)定,撐不住了就靠著墻緩慢站起來(lái),每次練習(xí)能逐漸延長(zhǎng)下蹲的時(shí)間就可以。
3.鍛煉上肢肌
(分娩手抓產(chǎn)床向下使勁時(shí)會(huì)用到)
最常用的方法,就是舉小啞鈴,啞鈴重量≤0.5kg(1斤)比較適合。
那啞鈴帶著麻煩,可以買個(gè)彈力帶,平常上班外出都可以拉伸一下,也有助于增強(qiáng)上肢的肌肉力量。那不想用工具的話,也可以試試徒手增肌的運(yùn)動(dòng),比如招財(cái)貓。顧名思義,就是類似招財(cái)貓擺手的動(dòng)作,不過(guò)需要孕媽媽兩肩展開,雙臂都要運(yùn)用上。具體練習(xí)方法為,首先,雙臂以招手的動(dòng)作同時(shí)舉起,保持上臂與肩部齊平,后向前向下緩慢旋轉(zhuǎn)前臂,直到不能再繼續(xù)旋轉(zhuǎn)時(shí),雙臂向后向上回到原來(lái)的位置,如此反復(fù)即可。
4.鍛煉盆底肌
凱格爾運(yùn)動(dòng):
這個(gè)運(yùn)動(dòng)非常推薦孕媽媽們學(xué)習(xí),堅(jiān)持鍛煉,一方面生孩子有力氣,另一方面產(chǎn)后不容易盆底松弛,能減少漏尿的尷尬。而且,凱格爾運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以悄咪咪地進(jìn)行哦。
而做這個(gè)運(yùn)動(dòng),先要知道盆底肌肉群在哪里?可以回憶一下,以前尿尿中途突然中斷,憋住,感覺哪里在發(fā)力,那里就是要找的盆底肌。但是別為了找盆底肌經(jīng)常去中斷尿意,可能會(huì)引發(fā)泌尿系統(tǒng)疾病。
如果想練出效果,孕媽媽要堅(jiān)持8周以上,每天做3組,每組完成10-20次肌肉的收縮和放松。每次用力收縮的時(shí)間逐漸延長(zhǎng),可以從3秒開始,一周增加1秒,直到能保持收縮達(dá)到10秒的狀態(tài)。
當(dāng)孕晚期鍛煉遇上宮縮
越接近預(yù)產(chǎn)期,孕媽媽運(yùn)動(dòng)時(shí)就越需注意宮縮。孕12-14周起就會(huì)出現(xiàn)肚子發(fā)緊、發(fā)硬的現(xiàn)象,是生理性宮縮,一般沒有疼痛感或有輕微疼痛。
假如正在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)宮縮,就必須先停下來(lái)休息一會(huì),待不適感沒有再出現(xiàn),胎兒正常活動(dòng),肚子不像之前那樣又硬又緊,才考慮繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。要是休息后,宮縮沒緩解,疼痛感加強(qiáng),疼得沒法動(dòng)彈,那就要警惕起來(lái),建議盡快去醫(yī)院檢查。
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