我們習慣了每天乘坐公共交通上下班、有電梯絕不爬樓梯……運動漸漸成了件奢侈的事,連步行的機會也越來越少。
但你可知,步行是一種理想的運動方法,從5分鐘開始就會給你帶來好處……
美國《預防》雜志網(wǎng)站報道顯示,人在邁開步子的時候身體就會發(fā)生變化。
5分鐘:體內(nèi)的血流量就會增加、肌肉得到預熱,關節(jié)的僵硬度也會得到改善;
10分鐘:心跳會逐漸加快、血壓輕微上升,每分鐘消耗的熱量可達到6千卡;
20分鐘:身體會開始微微出汗,身體所燃燒的熱量可達到每分鐘7千卡;
45分鐘:大腦會釋放讓人產(chǎn)生快樂的內(nèi)啡肽,身體內(nèi)的脂肪也得到了燃燒;
1小時:感覺肌肉有點疲勞,但體內(nèi)的碳水化合物儲存會逐漸減少。
……
若長期堅持散步,可以給身體帶來這些好處。
人在走路的過程中,可以鍛煉肌肉力量,同時促進血液循環(huán)、增加血管的彈性,血液流動順暢,對血管壁的壓力也會相應地減少,在一定程度上改善高血壓癥狀。
研究表明,每天走6000步對降血脂有很大影響,能提高脂蛋白酶的活性,加速脂質的運轉、分解和排泄,能相應地預防高血脂、脂肪肝等;
人在走路的時候還可以刺激胰島素分泌,血糖代謝也就會得到改善。研究表明,一星期堅持3天,每天在30分鐘內(nèi)步行3公里,糖尿病的發(fā)病率就可降低25%;每周堅持4天,可降低33%;每周5天,則能降低42%。
走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,從而減少骨骼內(nèi)礦物質的流失,預防、改善骨質疏松。此外,與跑步相比,走路不僅對關節(jié)的壓力小,而且還能延緩關節(jié)功能的衰退。
散步,特別是快走屬于有氧運動,能增強肺活量。中醫(yī)認為,肺主氣,肺功能強了,能更好地呼出濁氣,吸入清氣,讓人神清氣爽。
緩解精神緊張,消除疲勞
很多人成天抱怨壓力大,沒時間鍛煉。實際上,走路恰恰是緩解情緒緊張、解除壓力的最好方式。
正確散步,牢記這4個標準
對于有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉是一個誘導疾病發(fā)作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴散,很多地點的空氣質量并不好。
如果晚飯后鍛煉,則應在飯后半小時,并將鍛煉結束時間控制在睡前兩小時。
走路的步速因人而異,慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。
就自我感覺而言,最低有效強度為微出汗、有點喘,但不影響說話。中等強度是內(nèi)衣有些濕的出汗、喘氣,說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。
中老年人或者本身有慢性疾病的,則以中低強度為主。
《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動。因此每天6000步,對健康群體來說,是走路相對健康的步數(shù)!
具體可以根據(jù)自身身體情況加減。
場地,松軟的土路、塑膠操場
避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,否則容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。
松軟的土路、塑膠操場是最適合快走的運動場所;公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇,空氣質量較好。
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